comer fruta fresca se asocia a un menor riesgo de diabetes y a un menor riesgo de complicaciones si ya se padece la enfermedad, según un estudio reciente publicado en PLOS Medicine.
Si has estado evitando la fruta por su contenido en azúcar, no hay razón para hacerlo. Durante un periodo de siete años, los investigadores analizaron la dieta y los resultados de salud de más de 500.000 adultos chinos. Los investigadores descubrieron que un mayor consumo de fruta no se asociaba a un mayor nivel de azúcar en sangre, ni siquiera en el caso de las personas con diabetes. De hecho, los adultos que consumían fruta con más frecuencia tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes.
El estudio sólo analizó el consumo de fruta fresca, no de fruta seca ni de zumo de fruta, así que recurrimos a algunos dietistas registrados y educadores de diabetes certificados para que nos aclaren cuáles son las mejores y las peores frutas, el tamaño adecuado de las porciones y la cantidad de carbohidratos que debe obtener de la fruta cada día.
En primer lugar, es importante tener en cuenta que “el cuidado de la diabetes es individualizado”, dice Staci Freeworth, R.D., C.D.E., y profesora de nutrición en la Bowling Green State University. Por eso es importante que las personas con diabetes acudan a un educador en diabetes.
Tanto si se tiene diabetes como si no, el consenso de los dietistas es el mismo en cuanto a las frutas que es mejor comer.
“Las mejores frutas que puede comer todo el mundo son las que menos influyen en el nivel de azúcar en sangre, a menudo denominadas ‘de baja carga glucémica’, incluso si no se tiene diabetes”, dice Daphne Olivier, R.D., C.D.E., fundadora de My Food Coach.
Entre ellas se encuentran las frutas con colores ricos y profundos, como los arándanos, las moras, las frambuesas, las cerezas oscuras y el kiwi. El rico color es el resultado de los antioxidantes (que sabemos que ayudan a neutralizar los radicales libres).
Amber Gourley, M.S., R.D., de la Dietista Desobediente está de acuerdo: “Como regla general, les digo a mis clientes que opten por las frutas de color más oscuro. Los estudios demuestran que en USA y Europa no consumen suficientes frutas moradas y rojas oscuras, y estas frutas contienen algunas de las mejores fuentes de antioxidantes antiinflamatorios.”
Asi que ya sabes, come más de estas frutas:
Arándanos
Moras
Frambuesas
Cerezas oscuras
Kiwi
Todas las frutas aportan fibra y nutrientes y pueden formar parte de una dieta saludable. Sin embargo, los plátanos, las piñas y los mangos tienen mala fama por su mayor contenido de azúcar en comparación con las bayas.
Acá te voy a contar algo que te va a sorprender: ¡No hay que evitarlas!. En su lugar, hay que centrarse en disminuir la rapidez con la que sube el azúcar en sangre. Por ejemplo, si comes un plátano solo, tu nivel de azúcar en sangre subirá con bastante rapidez. Pero si acompañas la fruta con alimentos que contengan grasas saludables, como los arándanos con nueces o los albaricoques, disminuirás la influencia de la fruta en el azúcar en sangre.
Estas grasas ralentizan la absorción de la glucosa de la fruta y evitan que tu azúcar en sangre suba tanto. Incluso el aguacate ayudará a atenuar la respuesta del azúcar en sangre al comer fruta, debido a su contenido en proteínas y grasas.
El consejo que has escuchado de comer la fruta entera (como la ensalada de fruta fresca, en la foto de arriba) en lugar de tomar zumo de fruta sigue el mismo razonamiento. #”La fruta entera tiene fibra, que se pierde en el zumo” La fibra ayuda a ralentizar la absorción del azúcar.
¿Cuánta fruta es demasiada?
Las Guías Alimentarias de EE.UU. recomiendan que los hombres y mujeres adultos consuman una media de dos tazas de fruta al día. Una porción de una taza sería una pieza de fruta, como una manzana o un melocotón, o una taza de fruta cortada. En ChooseMyPlate.gov se pueden encontrar directrices y cantidades específicas.
Conclusión
Tanto si tienes diabetes como si no, la fruta es tu amiga. Come frutas variadas, especialmente las azules, rojas y moradas, como las bayas, que tienen un alto contenido en antioxidantes y son las que menos elevan el azúcar en sangre. Intenta no comer la fruta sola. Acompáñela con una grasa saludable como los frutos secos para ralentizar la digestión y la subida de azúcar en sangre. Consume frutos secos y zumos de frutas con moderación, y si tienes diabetes, recuerda contar los gramos totales de carbohidratos, no sólo los gramos de azúcar.
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